zondag 26 februari 2017

Lekker toetje (aangepast): Griekse yoghurt / Hüttenkäsepannenkoekjes met rozijntjes, kaneel, havermout, honing en vers fruit.

Via Pinterest kwam ik op een bord met allerlei Havermoutrecepten en via daar weer bij de site van Betty's kitchen.
Daar vond ik een ontbijtrecept maar ik heb er een lekker toetje van gemaakt en het recept nog eens aangepast: Kokosyoghurtpannenkoekjes ---> Hüttenkäsepannenkoekjes of (Griekse) yoghurt pannenkoekjes. 



Kokosyoghurt????? Nog nooit van gehoord. Schijnt uit Amerika te komen en is te koop maar  €€€.

Even verder lezen en met gewone (Griekse) yoghurt is het ook prima te maken en dat heb ik nagenoeg altijd in huis. Maar..... Hüttenkäse is veel gezonder en heb ik ook altijd in huis. Dus nadat ik de ene avond de pannenkoekjes met Griekse yoghurt had gemaakt, heb ik later bedacht dat ik het de volgende dag met Hüttenkäse moest proberen. Zo gedacht, zo gedaan.

Hüttenkäse bevat bijna alle aminozuren die wij nodig hebben en is lichter verteerbaar dan yoghurt.
De structuur is wel anders (iets droger) dus daarom heb ik twee kleine eetlepels water bij het beslag gedaan.

In plaats van een ontbijt heb ik er een toetje van gemaakt door de ingrediënten te halveren en het niet te calorierijk wordt. Wil je het als ontbijt eten, dan dus de hoeveelheden verdubbelen maar voor mij persoonlijk denk ik dat het te veel wordt.

En het is me toch LEKKER, MJAMMIE! En zo klaar, ca. 10-15 minuutjes, dat is ook een pluspunt.


Wat heb je nodig:

Kleine beslagkom;
Koekenpan;
Spatel en sauslepel;
(Kokos)olie oof een andere plantaardige olie die goed verhit mag worden;
40 gram havermout; 
1 eetlepel rozijntjes;
1 ei;
half theelepeltje kaneelpoeder;
een klein theelepeltje bakpoeder;
125 gram (Griekse) yoghurt of  125 gram Hüttenkäse met twee eetlepels water
een half theelepeltje honing;
vers fruit, bijvoorbeeld frambozen en blauwe bessen.

Van start:

Maal de havermout met de rozijntjes fijn in de blender en doe in de beslagkom;
voeg de yoghurt/Hüttenkäse + water, kaneelpoeder, honing, bakpoeder en het ei toe en roer tot je een mooi beslag hebt en alles goed door elkaar zit. Het is niet perfect glad, dus daar hoef je je geen zorgen over te maken. Je hebt nu beslag voor 4 kleine pannenkoekjes.

Verwarm de olie in de koekenpan;
Als de olie heet is, zet je het vuur lager, half tot kwart en schep 2 of 3 sauslepels beslag in de pan. Als je een grote koekenpan hebt 4 lepels, dan ben je in één keer klaar. Als de pannenkoekjes gaan bubbelen of (bijna) gestold zijn, draai je ze om en laat je ze bruinen aan de andere kant. Wip af en toe even op met de spatel om te kijken. Bij mij werden ze echt mooi van kleur en ze waren met een minuut of 5 a 7 klaar.

Doe de pannenkoekjes op een bordje en trek er met een theelepeltje een heel dun slingertje honing over. Serveer met vers fruit.

Voedingswaarden per persoon bij gebruik yoghurt en 75 gram rode vruchten:

Ca. 322 Kcal, koolhydraten 41,2 gr., vet 13,7 gram, proteïne 9,5 gram.

Bij het gebruik van Hüttenkäse gaat het vetgehalte omlaag en het proteïnegehalte omhoog.

Zoals jullie inmiddels weten let ik op gezonde voedingsstoffen: dus langzame koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten. Frambozen en Blauwe bessen hebben uiteraard wel snellere koolhydraten maar zijn een bron van anti-oxidanten die weer goed zijn voor bloedvaten en geheugen.






woensdag 22 februari 2017

Vegetarische Rodekoolschotel met tofu, appel, noten en pareltarwe

Dacht ik een paar dagen geleden dat de lente was begonnen, blijkt het toch niet te kloppen :-(.

Winterkost kan dus nog prima en daarom vandaag een ovenschotel met Rodekool. De ingrediënten zijn voor 3 personen maar als je iets minder eet kun je er óf twee dagen met zijn tweeën van eten óf een dag met vier personen. Doe er dan evt. nog verse appelmoes bij of een lekker toetje als je er niet genoeg aan zou hebben.

Vegetarische Rodekoolschotel met tofu, appel, noten en pareltarwe
Wat heb je nodig:

2 appels in schijven, geschild en met het klokhuis eruit geboord;
200 gram tofublokjes of vegetarisch gehakt;
100 gram pareltarwe (of quinoa, parelcouscous.....);
600-800 gram verse rode kool, gesneden;
40 gram gemengde ongebrande noten, grof gehakt;
kaneelpoeder;
paneermeel of broodkruim;
kokosolie (of andere plantaardige olie of roomboter);
ovenschaal.

Verwarm de oven voor op 180-200 graden (bij mij is 180 graden genoeg).
Vet de ovenschaal rondom in met de olie of boter.
Kook of stoom de gesneden rode kool ca. 20 minuten in weinig water. Laat staan na het koken
Kook de pareltarwe volgens de aanwijzing, 20 minuten is meestal goed. Giet af en laat staan.
Bak de tofu of het vegetarisch gehakt in wat olie tot het bruin is en verdeel het over de bodem van de ovenschaal.
Bak vervolgens de appelschijven aan beide kanten tot ze licht gekleurd zijn in de koekenpan. Bestrooi als alle schijven klaar zijn de schijven aan één zijde met kaneelpoeder.



Leg een laagje appelschijven op de tofu/vegagehakt.
Verdeel de gekookte rode kool over de appelschijven en leg een tweede laag appelschijven op de rode kool (als het goed is, is je appel nu op).
Strooi de grof gehakte notenmix over het geheel.
Verdeel de pareltarwe over de schotel en strooi er wat paneermeel of broodkruim overheen.
Tenslotte verdeel je nog wat kokosolie of boter (kan gesmolten of hard) over de bovenste laag.

Zet de ovenschotel 15 minuten in het midden van de oven tot de bovenste laag mooi bruin is.

Het gerecht is niet echt 'plakkerig' dus met uit- en opscheppen kan het uit elkaar vallen. Mij maakt dat niet uit en ik heb alles op mijn bord flink door elkaar gesneden.

Wij hebben besloten er twee dagen van te eten, dus de voedingswaarden zijn van 1/4 portie.

Kcal ca. 420, Koolhydraten 44.8 gram, Vet 20,4 gram, Proteïne 17 gram.





dinsdag 14 februari 2017

Volkoren vruchtenbrood met frambozen, blauwe bessen, rozijnen en zonnepitten!

Dit vruchtenbrood is gemaakt van biologisch volkorenmeel en biologisch rijstmeel, rozijnen, frambozen, blauwe bessen en zonnepitten. Overigens gebruik ik bij voorkeur biologische producten met zo min mogelijk bewerkingen.

Volkoren mueslibrood met frambozen, blauwe bessen, rozijnen en....
Volkoren vruchtenbrood
Volkorenproducten zijn gezond en dus kun je dit brood gerust ook helemaal bakken met volkorenmeel. Door de toevoeging van frambozen, bessen en rozijnen vinden kinderen het vaak wel lekker en eten ze gezond brood. Je kunt het brood uiteraard beleggen maar ook zo of met alleen wat boter of een klein beetje kokosvet is het ook heerlijk.

Het brood is echt gemakkelijk om te maken. Het wachten duurt het langst.

Bereidingstijd inclusief wachttijd voor het rijzen ca. 3 uur. Tijdens het rijzen ga je zelf lekker iets anders doen.

Ingrediënten:

500 gram (biologisch) volkorenmeel
of
250 gram volkorenmeel en 250 gram rijstmeel
7 gram gedroogde gist
350 gram lauwwarm water
een klein snufje zeezout, het liefst onbewerkt
30 gram rozijnen
30 gram ongeroosterde zonnepitten

65 gram blauwe bessen
65 gram frambozen

Bereiding:

Doe het meel, de gist, het water, de rozijnen, zonnepitten en het zout in een beslagkom en kneed het deeg een minuut of 10 á 12 goed door. Dit is echt belangrijk, denk niet '5 minuten is ook wel genoeg', dat is zonde van je werk. Gebruik weinig zout, ten eerste is dat gezonder en ten tweede gaan gist en zout niet goed samen. Als je na 12 minuten een mooi niet plakkerig deeg hebt maak je hier een soort balvorm van en laat het in de kom goed afgedekt met plastic, een uur rijzen op een warme plek.

Snijd ondertussen de frambozen in 4-en en de blauwe bessen in 2-en. Ook bekleed je een bakplaat met bakpapier (of je strooit wat bloem op je bakplaat).

Daarna ga je iets anders doen want je moet nog even wachten ;-)

Na een uur neem je je deeg dat, als het goed is gerezen is, en drukt de luchtbellen eruit. Vervolgens doe je de in stukjes gesneden blauwe bessen en frambozen erbij en kneed je die door het deeg. Door het vocht in de vruchten wordt het deeg wat natter maar dat geeft niet. kneed nog even goed door en plaats het deeg op het bakblik en maak alvast een beetje de vorm van je brood. Dek het af met een lauwwarme vochtige theedoek en zet 40 minuten op een warme plaats voor de tweede rijs.

Warm de over voor op 200 graden en amuseer jezelf tot je kookwekkertje weer afloopt.

Na 40 minuten haal je de theedoek van het brood, duwt het voorzichtig nog een beetje in vorm en snijdt het in met een scherp mes voor een mooie look. Strooi er wat meel en zonnepitten over en zet het in de oven. Bak het brood af in 30-40 minuten.
In mijn oven moet ik het brood vrij onderin zetten om te voorkomen dat de bovenkant verbrand. Soms wissel ik halverwege van het midden van het midden naar onderin of andersom.

Let op: elke oven is anders dus blijf altijd regelmatig kijken.

Waarom is dit brood gezond?

Volkorenprodukten zijn goed voor je darmen en spijsvertering, bevatten vezels, ijzer en B-vitamines.

Rozijnen bevatten anti-oxydanten. Anti-oxydanten helpen bij de spijsvertering en helpen bij de voedselopname. Rozijnen bevatten vezels en zorgen voor verlaging van je cholesterol. In rozijnen zitten wel meer calorieën dan in het andere fruit, daarom heb ik hier ook maar 30 gram gebruikt.

Frambozen bevatten naast anti-oxydanten veel vitamine C en foliumzuur (vitamine B11) en heel weinig calorieën. Frambozen helpen tegen beschadiging van je cellen.

Blauwe bessen bevatten anti-oxidanten, vezels, vitamine C en zorgt voor verlaging van je cholesterol. Eet blauwe bessen bij voorkeur zonder suiker want suiker doet veel teniet van de goede stoffen van de bes.

Zonnepitten zorgen naast een lekkere 'bite' voor veel vitamines, mineralen, omega 3 en 6 vetzuren.

Ik heb al deze voordelen ondervonden in de laatste 3/4 jaar. Mijn bloeduitslag van vorige week was om door een ringetje te halen terwijl met name mijn (slechte) cholestrolwaarde behoorlijk te hoog was. Ook is mijn suikerwaarde gezakt, mijn HB en ijzergehalte zijn toegenomen. Ik voel me fit en energiek. Een goede reden om door te gaan met goed en gezond eten dat toch lekker is!

vrijdag 10 februari 2017

Courgettestoof met geitenkaas en meer.....

Geen foto nu, de courgettestoof was klaar en zo lekker dat ik het meteen heb opgegeten. Halverwege dacht ik: óeps, de foto..... Die maak ik dan de volgende keer wel.

Nodig: een stoof- of hapjespan met deksel of een wok met deksel.
Bereidingstijd incl. voorwerk ca. 35 minuten.

Ingrediënten voor 2 personen:

2 biologische courgettes in blokjes gesneden. Schillen is niet nodig, alleen even afspoelen.;
1 grote rode ui in halve of kwart ringen gesneden;
1 teen fijngesneden knoflook
125 gram champignons of andere paddestoelen in plakjes;
1 avocado in stukjes gesneden;
50 gram harde jonge geitenkaas in kleine blokjes;
1 theelepel picadillokruiden of een ander kruidenmengsel naar eigen smaak;
olie (ik gebruikte een klein beetje kokosolie) om de ui te fruiten.

Eet er eventueel een kleine portie haver of rijst naast.

Bereiding:

Kook de haver of rijst terwijl je de stoof maakt.

De stoof:
Laat de olie heet worden en fruit de ui  en de knoflook ca. 5 minuutjes. Voeg het kruidenmengsel toe en laat even meebakken terwijl je roert.
Zet het vuur wat lager en doe alle andere gesneden ingrediënten erbij en roer voorzichtig door elkaar. Doe de deksel op de pan en laat totaal ongeveer 20 minuten stoven. Kijk af en toe even of het niet te hard gaat, zet eventueel het vuur laag en roer door.

Lust je geen geitenkaas, neem dan feta of gewoon 30+ kaas. Wat je zelf lekker vindt.


woensdag 8 februari 2017

Tropische superstart van de dag met dit havermout ontbijt!

Een tijd geleden vond ik een recept in het blad van de Boni voor een ontbijt met havermout, banaan, chocolade en kokos. Ik heb het recept aangepast omdat ik o.a. geen geraffineerde suiker eet en het veeeeel te zoet vond. Ook gebruik ik in dit recept geen gewone melk. Ik heb het dus wat tropischer en gezonder gemaakt.
Dus een beetje veel van mezelf en een beetje van de Boni ;-).
De aanpassing is natuurlijk ook een kwestie van smaak en hoeveel belang je hecht aan gezond(er) eten. 

Havermout kun je ook gewoon koken in water maar dat vind ik nou net weer een beetje jammer van het tropische tintje dat aan dit gezonde ontbijt zit.



Na dit ontbijt, lekker warm in de winter, kun je weer een flink aantal uren vooruit. De lunch kan gerust wat later zijn.

Ingrediënten voor 2 personen:

350 ml rijst/kokosmelk of soyamelk of amandelmelk (Provamel heeft veel verschillende smaken en is o.a. te koop bij AH en reform winkels);
2 bananen, snijdt een paar plakjes af voor de decoratie achteraf;
1 eetlepel ongezoete cacaopoeder (er mag best een klein bergje op liggen, mjammie);
1 kleine eetlepel erythritol (natuurlijke suikervervanger die geen invloed heeft op o.a. de bloedsuikers en geen calorieën bevat), lees er hier meer over;
50 gram havermout;
kokosrasp.

Als je wel gewoon suiker wilt nemen, neem dan een halve tot 3/4 eetlepel. Je kunt altijd achteraf wat suiker in je kommetje doen als je het niet zoet genoeg zou vinden.

Optioneel:1 eetlepel chia- of vlozaad (psyllium). Ik voeg het toe voor de vezels en de darmwerking, daarnaast zijn beide zaden goede (glutenvrije) bindmiddelen. Chiazaad is rijk aan omega 3 vetzuren.
Als je chiazaad of psyllium toevoegt moet je dat even laten staan in de melk om te wellen voor de juiste werking. Ik maak vaak 's avonds het mengsel klaar zonder de havermout en laat het 's nachts in de koelkast staan.

Bereiding (ca. 20 minuten):

Doe de rijst/kokosmelk, de banaan in stukken, de cacaopoeder en de suikervervanger in een kleine pan of kom. Prak de banaan fijn, roer alles door en maak er een mooi glad mengsel van. Met een staafmixer is dit natuurlijk veel sneller en minder gedoe. Gebruik hem dus als je hem hebt.
Doe het mengsel in een pannetje en breng het op een laag vuur aan de kook. Voeg zodra het mengsel kookt de havermout toe en laat dit meekoken terwijl je blijft roeren (de kooktijd staat op je pak havermout, het ligt meestal tussen de 5 a 10 minuten). Laat na het koken nog ca. 5 minuten staan om de havermout te laten wellen.
Verdeel over 2 kommen, garneer met een paar plakjes banaan en kokosrasp.

Havermout is een gezond, krachtig en heerlijk ontbijt. Banaan, chocolade en kokos zijn een perfecte combinatie voor het tropische tintje aan deze superstart van de dag. 

Voedingswaarden per persoon:

Kcal ca. 440, koolhydraten 80,5 gram, vet 10,8 gram, proteïne 7,6 gram. Uiteraard zijn dit voornamelijk goede koolhydraten en vetten!




dinsdag 7 februari 2017

Mango-banaanbrood / koek

O o o wat is dit heerlijk. Ik had een halve Mango over van mijn avondeten en dus heb ik even nagedacht wat ik daar mee kon doen. Deze koek maken dus. Hij is warm al niet te versmaden en na twee plakken heb ik mezelf in de 'beheers jezelf modus' gezet en de koek weggezet tot de volgende dag. Als hij afgekoeld is kun je hem het beste bewaren in de koelkast in vershoudfolie.

Schrik niet als je het recet leest, dan lijkt het veel werk maar dat valt echt heel erg mee. En eenmaal een keer gemaakt, gaat het steeds sneller bij elke volgende keer.

Mango-banaankoek
Dit is het recept en de bereiding:

Ingrediënten:

275 gr rijpe mango (dit is ongeveer een halve grote mango) 
225 gr banaan
Je kunt ook 250 gram mango en 250 gram banaan nemen, wat meer van het een of het ander maakt niet uit.

50 gr. Havermout(meel). Je kunt ook 50 gram havermout tot meel malen in de blender
125 gram Boekweitmeel 
50 gram ongebrande en ongezouten walnoten of cashewnoten, gehakt of gemalen
½ duim verse gemberwortel, heel fijn gesneden
Merg van 1 vanillestokje (dit zorgt ervoor dat het brood / de koek wat zoeter smaakt zonder dat je suiker hebt toegevoegd).
2 flinke theelepels kaneel
2 theelepels baking soda of 5 theelepels bakpoeder. Let op: baking soda (= natriumcarbonaat, baksoda, zuiveringszout) heeft een zuur nodig om zijn werk te doen. In dit geval is dat het zuur in de mango.
2 Eieren
(Als je geen eieren wilt gebruiken kun je die vervangen door 2 eetlepels chia- of vlozaad dat je een kwartiertje laat wellen in een glas water. Wel af en toe even doorroeren).

Verwarm de oven voor op 180 graden.

Snijd de mango en banaan in stukken (bewaar wat mango en banaan in stukjes gesneden apart) en doe dat samen met de fijngesneden gemberwortel in de blender en blend tot een vloeibare moes. Even apart zetten.

Doe het meel, de kaneel, de vanille merg, de gehakte walnoten en de baking soda in een beslagkom.

Doe de Koolzaadolie en de 2 eieren bij het banaan-mangomengsel en roer door tot het een glad geheel is.

Doe het natte mengsel bij het droge mengsel in de beslagkom en roer alles goed door elkaar. Doe de mango en banaanstukjes erbij en roer deze er ook doorheen.

Doe het beslag in een ingevet of met bakpapier bekleed cakeblik en bak in ca. 50 minuten af in het midden van een voorverwarmde oven op 175-180 graden. Let op: elke oven is anders dus kijk regelmatig of je baksel niet te hard gaat. Beter iets langer dan een 'misbaksel'.
De koek is gaar als je er met een (saté)prikker of vork in prikt en deze er schoon uit haalt. Als er nog deeg aan de prikker zit, laat het brood dan nog 5 a 10 minuten langer bakken. (toevoeging voor mensen die weinig bakken ;-) ).

In 12 plakken gesneden bevat het brood / de koek 141 kcal per plak.

De voedingswaarden per plak zijn 15.5 gr. koolhydraten, 7.4 gr. gezond vet en 3.4 gr. proteïne.

Op dit brood / deze koek kun je eindeloze variaties maken: gebruik bijvoorbeeld eens rijpe peer, nectarine of perzik in plaats van mango.

Ook het meel kun je variëren: volkorenmeel of (volkoren)speltmeel geven net weer een andere 'draai' aan de koek / het brood.

Ik zou het leuk vinden om te horen of je dit recept heb geprobeerd en zo ja, wat je er van vond.

Zoete boerenkool-venkel 'stoemp' met (vegetarische / magere rookworst)

Stoemp is stamppot. Mijn man gebruikt het woord stoemp, hij komt uit Vlaanderen waar stoemp het woord is als je stamppot maakt of eet. Ik vind het leuk klinken, zoals zoveel Vlaamse woorden die ik de afgelopen 11 jaar heb geleerd (mijn man leert ook (rare) Hollandse woorden van mij) en nog heel vaak worden wij allebei verrast door een nieuwe uitdrukking uit onze eigen cultuur. Lachwekkend ook soms, zeker.

Maar goed, de 'stoemp' is gemakkelijk te maken en hartstikke gezond.

Ingrediënten voor 2 personen:

450 gram zoete aardappelen (bataat)
200 gram verse gesneden boerenkool
1 venkelknol (dit is ong. 150 gram)
een handje gedroogde cranberries
een halve theelepel Picadillo kruiden (AH) of peper, paprikapoeder en/of chilipoeder naar smaak

Voor erbij een (vegetarische of magere) rookworst.

Nodig:

Een grote pan met dekse plus evt. een kleinere pan om de rookworst in te verwarmen.
Stamper

Als je een grote pan hebt kunnen zoete aardappelen, venkel en boerenkool in een keer in de pan. Zelf heb ik een pan waar ik geen extra water in hoef te doen, het water dat na afspoelen aan de groente hangt is voldoende. Anders een klein laagje water toevoegen.

Bereiding:

Schil de zoete aardappels en snijd in stukken
Snijd de venkelknol in stukjes

Doe de groenten en de in de pan en breng langzaam aan de kook met de deksel op de pan. Als niet alles in een keer in de pan past voeg je de boerenkool in porties erbij en laat je het slinken, roer dan steeds even door. Kook alles gedurende 15 à 20 minuten.
Voeg de cranberries en de kruiden na ongeveer 10 minuten koken toe en roer even door.

Warm ondertussen de (vegetarische of magere) rookworst op.

Haal de groenten van het vuur en stamp de inhoud flink door elkaar. Zoete aardappel is snel gaar en heerlijk 'sappig'. Geen (vette) jus nodig dus!
Mosterd erbij vind ik lekker op de rookworst maar kan uiteraard ook op de stoemp gedaan worden.

Hoe gezond is dit?

Boerenkool bevat heel veel vitamine A en C. Ook bevat het Proteïne (eiwit), calcium en ijzer.
Venkel bevat dezelfde voedinsstoffen, alleen de vitamines in een veel lagere mate.
Zoete aardappel is echt een vitamine A bom maar ook hij bevat vitamine C, Calcium en ijzer.

Per persoon bevat deze maaltijd ZONDER rookworst ca.:

311 kcal, 69,5 gr. koolhydraten, 1,5 gr. vet, 7,7 gr. proteïne.

Eet je rookworst erbij dan gaan alle waarden omhoog, met name het protëine- en vetgehalte.