dinsdag 7 november 2017

(Gember)ontbijtkoek

Ja, dit is erg.....

Ben ik al bijna 2 jaar zo gezond - en orthomoleculair mogelijk aan het eten, de 'foute' gemberontbijtkoek kwam nog op tafel. Gember is natuurlijk niet fout maar wel zó in deze koekvorm. Als gemberjunk drink ik elke ochtend een heerlijk verse gemberthee met echte verse gemberwortel. En vervolgens die koek....

(Gember)ontbijtkoek
Al enkele maanden dacht ik, hier moet ik toch iets aan doen. Maar het foute plakje is zo lekker. En, hoe ga ik dat vervangen zodat de gemberontbijtkoek gezond én net zo lekker is? Ik zag mij voor een onmogelijke missie staan. Dus doe je niks en eet het foute plakje, weliswaar met enige schroom, dat pleit voor me ;-).
Tot zondag. Zondag had ik een studiedag van de opleiding Natuurvoedingsadviseur. Dat is leerzaam, leuk en, in het ontbijtkoekenverhaal, confronterend. Meerdere casus kwamen voorbij van mensen met veel klachten en ja, daar stond de ontbijtkoek prominent tussen de verkeerde voedingsmiddelen. Want wat zit er o.a. in (mijn) gekochte gemberontbijtkoek: glucose-fructosestroop (geraffineerde suiker), gekonfijte gember (geraffineerde suiker), suiker (45%) (geraffineerde suiker), tarwemoutmeel, roggebloem en dan nog het een en ander aan conserveringsmiddelen, zuren, gluten etc. Het hele lijstje opnoemen is wat veel.

Genoeg geweest en het roer om! Gisteren meteen na het ontbijt, met mijn allerlaatste foute plakje gemberkoek, de keuken in en een eigen gezonde gemberontbijtkoek ontwikkelen. Het experiment is geslaagd én goedgekeurd door manlief. In de loop van de tijd zal ik het recept misschien nog wel wat 'fine-tunen' maar voorlopig ben ik heel tevreden met deze gemberontbijtkoek waar échte voedingsstoffen in zitten.

Daar gaan we.

Voorbereiding:

Verwarm de oven voor op 150 graden;
Vet een bakblik in met extra vierge kokosolie of roomboter.

Ingrediënten:

150 gram havermeel (havermeel kun je zelf maken door havermout in de blender fijn te malen)
50 gram boekweitmeel
(optioneel)1 eetlepel psylliumvezels
1 eetlepel kokosmeel
2 eetlepels zonnebloempitten
1 ei
50 gram fijngemalen walnoten
160 ml water
3 eetlepels kokosbloesemstroop (dan wordt de koek mooi bruin), honing kan natuurlijk ook
1 flinke eetlepel koekkruiden
snuf kardemom
snuf Keltisch zeezout
8 gram wijnsteenbakpoeder
Optioneel: 20 gram geschilde gemberwortel in kleine stukjes gesneden. Voor mij dus een must!

Meng alle ingrediënten in een beslagkom door elkaar tot het een stevig maar enigszins plakkerig deeg is. Stort het deeg in het ingevette bakblik en schud even totdat het netjes verdeeld is.

Plaats het bakblik in het midden van de oven en bak de ontbijt(gember)koek in ca. 50 minuten gaar.


Laat de koek afkoelen. Bij eten besmeer je desgewenst je plakje koek met room- of grasboter of kokosolie.

Eet smakelijk!

zaterdag 28 oktober 2017

Veganistisch en glutenvrij Pompoen-Appelbrood

Het is wel een tijdje geleden maar ik heb echt niet stilgezeten. De keuken is volop gebruikt maar ik heb niet alle recepten opgeschreven. Deels vanwege 'geen-zin-teveel-werk'en deels omdat ik het best druk heb met het afronden van de opleidingen Natuurvoedingsadviseur en Orthomoleculaire suppletie. Ik kan wel zeggen dat alles wat ik tot nu toe heb geleerd me veel heeft gebracht; inzicht, gezondheid en vooral heel veel plezier in eten maken!

Met de herfst en de storm die momenteel om het huis giert vond ik het wel tijd voor een Pompoenrecept, Een ander Pompoenrecept. Het is een Pompoen-Appelbrood geworden met lekker veel kruiden en rozijntjes, cranberries en cashewnootjes bovenop. Let wel op, ook al zit er veel groente en wat fruit in dit brood, het bevat relatief veel (langzame) koolhydraten, dus 1 plakje is voldoende.

Pompoen-appelbrood
Voorbereiding: ca. 20 minuten + 10 minuten
Baktijd: ca. 45-50 minuten

Wat heb je nodig:

- een bakblik, ingevet met roomboter of kokosolie;
- 175 gram havermeel (je kunt ook havermout in de blender fijnmalen tot meel);
- 125 gram boekweitmeel (of een ander glutenvrijmeel)
- een biologische groene (Kabocha) pompoen (een oranje- of een flespompoen kan natuurlijk ook);
- 2 biologische appels;
- 1 1/2 eetlepel koekkruiden;
- 1/2 eetlepel kaneel;
-1 theelepel baking soda (natriumbicarbonaat)
- 2 handje rozijnen;
-1 handje cranberries;
- 1 handje rauwe cashewnoten;
- 2 eetlepels gebroken lijnzaad of 1 eetlepel chia- of psyliumzaad (of een ei, alleen is het recept dan niet veganistisch meer).

(Voor)bereiding:

Verwarm de oven voor op 150 graden.

Doe in een glaasje 200 ml. water en doe daar het lijn-, chia-, of psyliumzaad in zodat het kan wellen.
Dit gewelde zaad vervangt ei. Je kunt dus ook ei gebruiken maar dan is het geen veganistisch recept meer.

Was en snijd de biologische pompoen (inclusief schil) in stukjes, haal de pitten en de draden uit de binnenkant met een lepel. Kok de pompoenstukjes 10 minuten en maak er daarna een puree van met de blender.

Was de appelen, verwijder de klokhuizen en snijd ze in stukjes. Kook ze met een heel klein laagje water ca. 5-7 minuten tot je ze met de stamper kunt fijnmaken.

Laat de pannen met pomoenpuree en appelmoes even staan.

Wrijf in een vijzel (of ander maal in de keukenmachine) een handje cashewnoten fijn.

Meng in een kom het havermeel, het boekweitmeel, de koekkruiden, kaneel, rozijnen en cranberries.
Voeg 500 gram pompoenpuree, de appelmoes en het gewelde zaad toe, Roer alles goed door tot het een mooi geheel is. Voeg als laatste de bakingsoda toe.

Stort het deeg in het ingevette bakblik, strijk het mooi glad en garneer met de fijngemalen cashewnoten. Druk deze even goed aan met de bolle kant van een lepel.

Zet het bakblik in de over en bak het brood in ca. 45-50 minuten af. Let op, elke oven is anders dus controleer met een satéprikker of je brood gaar is.

Je kunt het zo eten maar er natuurlijk ook iets op smeren, wees creatief en bedenk wat je lekker vindt.

Eet smakelijk!

P.S. Waarschijnlijk heb je wat pompoenpuree over. Ik had genoeg over om nog een lekker Pompoensoepje voor 2 personen te maken.

Heb je wat minder over of geen zin om soep  of iets te maken denk dan eens aan je huisdier. Heb je een hond en/of kat? Beide zijn dol op pompoen en het helpt tegen een maag die van streek is en voor bijvoorbeeld iets te dikke honden is het een vullend voedsel zonder dat het dik maakt.



Gemakkelijke Groene pompoensoep

Ik had dus wat pompoenpuree over van mijn Pompoen-appelbrood.

Daar heb ik nog een lekker soepje van gemaakt voor 2 personen.

Groene pompoensoep

Wat heb je nodig:

- het restje pompoenpuree;
- een eetlepel biologische zoutarme kruidenbouillon;
- water naar eigen inzicht of kokosmelk (de soep wordt dan wat zoeter en zachter);
- een theelepel kerrie massala;
- een snuf Keltisch zeezout;
- een flinke snuf Ras-el hanoutkruiden;
- een snuf Garam masala kruiden.

Bereiding:

Voeg het water of de kokosmelk toe net zolang tot je de dikte van de soep acceptabel vindt.
Voeg de overige ingrediënten toe en roer alles goed door elkaar terwijl je de soep langzaam opwarmt. Warm genoeg? Smullen maar.

Je kunt ook alles koud mengen en een nacht/dag laten staan, dan trekken de kruiden en specerijen er lekker in.

Verdeel de soep over twee komen en garneer met pompoenpitten, sesamzaad of amandelschaafsel.

Eet smakelijk!

woensdag 2 augustus 2017

Zoete broodjes bakken... Glutenvrije lunchbroodjes met fruit

Deze heerlijke broodjes zijn glutenvrij, gemakkelijk te maken én je kunt er prima mee variëren.



Ik gebruik zoveel mogelijk biologische producten. zeker met fruit vind ik dat in verband met het gebruik van bestrijdingsmiddelen en pesticiden op NIET-biologisch fruit wel iets om even bij stil te staan.

Wat heb je nodig voor ca. 6 broodjes:

400 gram havermeel (dit kun je zelf maken door havermout in de blender tot meel te malen);
1 eetlepel kokosmeel (optioneel), als je het in huis hebt;
2 rijpe bananen;
1 perzik of 1 nectarine;
8 (gedroogde) kleine pruimen of abrikozen of 4 om 4;
1 zakje bakpoeder.

Garnering met pitjes, zaden, noten of wat je maar wilt naar keuze.

Met het fruit kun je variëren. Je kunt ook alleen pruimen, perziken of abrikozen nemen met de banaan. Alleen banaan met perzik of nectarine kan ook, neem dan 3 perziken of nectarines. Wees creatief en verzin zelf steeds andere combinaties. Schat ongeveer in wat gelijke hoeveelheden zijn op basis van bovenvermelde aantallen. Heb je flinke pruimen, gebruik er dan bijvoorbeeld 5. Het is ook een beetje werken op gevoel als je met je deeg bezig bent.

Verwarm de oven voor op 150 graden. bekleed een bakblik met bakpapier en vet het in met roomboter of kokosolie.

Hoe ga je te werk:

Als je gedroogd fruit gebruikt laat dit dan even wellen in een pannetje waarin het fruit net onder water staat. Kook het even op en gooi het kookwater, op ca. 125 ml na, weg.

Meng het meel en het (gewelde) fruit en evt. het water in een kom en kneed alles goed door elkaar. Je kunt hier uiteraard een keukenmachine voor gebruiken maar ik heb het met de hand gedaan.

Laat het deeg even rusten tot het wat minder plakkerig is. Mocht het deeg toch te plakkerig blijven, meng dan voorzichtig wat extra havermeel erbij.
Maak met twee handen mooie bollen die je iets plat duwt. Rol de boven- en zijkant door (een mengsel van) de garnering. De garnering blijft zo wat beter zitten dan wanneer je het er later over heen strooit.

Leg de bolletjes op het bakblik en bak in ca. 55-60 minuten in het midden van de oven. De binnenkant blijft wat zacht door het fruit, de buitenkant wordt knapperig.

Laat ze afkoelen, eet er een op om te proeven ;-) en zet de rest afgedekt in de koelkast.

Lekker met roomboter of bijv. notenpasta maar zonder is het ook een lekker en stevig, goed vullend broodje. Geschikt als ontbijt of lunch.

Eet smakelijk


zaterdag 22 april 2017

Smoothie met Havermelk, Bosvruchten en Mango

Havermelksmoothie met Bosvruchten en Mango
Havermelksmoothie met Bosvruchten en Mango
Eergisteren had ik zelf Havermelk gemaakt naar een recept van Monique van der Vloed. Het smaakt heerlijk en is inderdaad lekker romig en 'lobbig' en iets zoet. Fijn is dat het goed vult en je dus een tijd verzadigd bent na zo'n glaasje Havermelk.
Vanavond wilde ik de Havermelk toch wat meer opmaken want het is zo'n 3 dagen houdbaar en ik vind het zonde om weg te gooien. Ik heb de volgende smoothie gemaakt (totaal 3 flinke smooties) die echt heerlijk waren. Mijn man kon het niet bij 1 smoothie laten :-).

Dit heb je nodig:

een blender;
200 ml (eigengemaakte) Havermelk;
200 ml water;
1/2 to 3/4 mango;
80-90 gram frambozen;
80-90 gram blauwe bessen.

Maken is simpel:

Doe alles in de blender en blend. Verdeel over 2 glazen en bewaar een portie of verdeel over 3 glazen.

Heerlijk fris en een tikje zoet, jammie!

Overigens kreeg ik de tip dat havermelk prima is in te vriezen dus dat is ook een optie.

zaterdag 15 april 2017

Homemade Humus van begin tot eind.


Humus kun je gemakkelijk zelf maken, reken totaal een half uurtje. Humus is als broodbeleg of dip te gebruiken met bijvoorbeeld stukjes komkommer. De basis bestaat uit kikkererwten, tahin (sesampasta), knoflook, olijfolie, citroensap en peper en zout (naar smaak).

Ik heb eerst de Tahin zelf gemaakt, dat kost ca. 10-15 minuten tijd:

Wat heb je nodig:

Een voorverwarmde oven op 175 graden;
100 gram sesamzaad (indien al geroosterd, dan kun je stap 1 overslaan);
2,5 eetlepel extra vierge olijfolie;
Snufje Keltisch zeezout;
Blender.

Doe de ONGEROOSTERDE sesamzaadjes een goede 5 minuten in een voorverwarmde oven van 175 graden uitgespreid op een bakplaat, bekleed met bakpapier. Na 3 minuten hussel je de sesamzaadjes een beetje om. Na ca. 5 minuten ruik je de sesamzaadjes. Haal ze uit de oven en laat ze enigszins afkoelen.

Doe vervolgens de sesamzaadjes met 1 eetlepel olijfolie in de blender. Blend, schud en haal met een spatel of lepel alles even los. Voeg de 2e eetlepel olijfolie toe en herhaal. Tenslotte doe je een snufje Keltisch zeezout erbij en de laatste halve eetlepel olijfolie. Maal tot je een mooie consistente pasta hebt. Doe de pasta in een potje of goed afsluitbaar bakje en zet in de koelkast.
Je hebt nu Tahin gemaakt in 10 minuten en het kost veel minder dan een potje in de winkel.

Het vervolg:

Wat heb je nodig:

Een keukenmachine;
Een pot kikkererwten (400 gram incl. vocht, uitgelekt is dat ca. 240 gram);
Ca. 6 eetlepels vocht van de kikkererwten;
2 eetlepels van je zelfgemaakte Tahin;
4 eetlepels citroen- of limoensap;
2 flinke tenen knoflook;
1 eetlepel Djinten (gemalen komijnpoeder), ook dit kun je trouwens zelf maken door komijnzaadjes te malen; Het is eigenlijk zo simpel allemaal.
Eventueel peper en zout naar smaak.

Zo simpel maak je het:
Doe alles in de keukenmachine en maal tot een fijne pasta. Als je het te droog vindt, kun je nog een eetlepel vocht toevoegen. Klaar is je Humus!

Wil je het wat pittiger dan kun je wat (scherpe) paprika- of chilipoeder toevoegen.

Om het als dip wat mooier te presenteren, garneer je met wat peterselie, basilicum of bieslook.



Kikkererwten zijn peulvruchten, rijk aan eiwitten, B-vitamines en ijzer. Tevens bevat het het aminozuur Tryptofaan dat weer helpt bij de aanmaak van serotonine (en daar worden we blij van :-) ). Peulvruchten zijn goede eiwitrijke vleesvervanger voor vegetariërs. Overdrijf echter niet want teveel peulvruchten kunnen darmklachten en winderigheid geven of allergische reacties en peulvruchten zijn zwaar verteerbaar.
In combinatie met rijst of granen wordt de biologische beschikbaarheid van de eiwitten uit de peulvruchten verhoogd van maar liefst 30% naar 60-70%! Dus Humus op een vokorenrijstwafel of bijvoorbeeld door een bakje (meergranen)rijst is slim om te eten. Rauwkostsalade erbij zorgt voor vitamine C.

Sesamzaad zit boordevol mineralen. Daarnaast bevat het plantaardige eiwitten en werkt het cholesterol verlagend.

Verse 'rauwe' knoflook bevat vitamine A, B en C, 8 verschillende mineralen en veel aminozuren. Het ondersteunt je lever en is o.a. bloeddruk- en cholesterol verlagend.

Kortom, Humus is lekker en gezond! Bewaar het in de koelkast, net als de Tahin die je over hebt. Tahin blijft enkele weken goed. Humus moet je iets sneller opeten.


maandag 3 april 2017

Tropisch toetje uit de oven.

Een tropische verrassing uit de oven, dat is weer eens iets anders. Het voordeel van dit toetje is dat je het van te voren kunt klaarmaken, desnoods een dag van te voren. Bewaar het dan afgedekt in de koelkast. Tijdens je avondeten zet je het in de oven om af te bakken. Overigens kun je het natuurlijk ook koud eten maar ik vind juist de fris zoet-zure smaak van het fruit beter uitkomen in de warme variant.

Tropisch toetje uit de oven

Voorbereiding is ca. 15 minuten.
Baktijd is ca. 15-20 minuten in een op 175 graden voorverwarmde oven.

Nodig voor twee personen:

2 ovenschaaltjes;
100 gram ananas in stukjes, vers of diepvries;
100 gram mango in stukjes;
1 appel, geschild en zonder klokhuis, in stukjes;

Beslagkom;
20 gram havermout;
20 gram volkorenmeel;
20 ml kokosolie (is ongeveer 2 afgestreken eetlepels);
1 eetlepel honing of siroop (ahorn of wat je wilt);

Optioneel: Griekse yoghurt, Hüttenkäse of een bolletje Vanille-ijs.

Bereiding:

Meng het in stukjes gesneden fruit en verdeel het over de twee ovenschaaltjes;
Meng de havermout, het volkorenmeel, de kokosolie en de honing. Kneed dit door elkaar (een lekker plakkerig werkje :-) ).
Als alles goed gekneed is deel je het deegje in tweeën en verdeel je het in 'brokjes' over het fruit. Dit worden lekker knapperige stukjes als het klaar is.
Zet de schaaltjes in de voorverwarmde oven en bak ca. 15-20 minuten op 175 graden totdat de deegstukjes mooi bruin zijn.

Eet smakelijk!

Voedingswaarde per persoon ZONDER yoghurt o.i.d.:
Kcal: ca. 277, Koolhydraten: 43 gram, Vet 10,1 gram, Proteïne 3,1 gram.

Voedingswaarde per persoon MET 50 gram Griekse yoghurt (10% vet):
Kcal: ca. 338, Koolhydraten: 44,9 gram, Vet: 15,1 gram, Proteïne 5,2 gram.

Tropisch toetje uit de oven met Griekse yoghurt