Waarom ik eet zoals ik eet. Gezond én lekker!

Er zijn diverse redenen waarom ik ben gaan eten zoals ik nu eet. Ik probeer de orthomoleculaire voedingswijze zoveel mogelijk te volgen maar natuurlijk lukt dat niet altijd. Orthomoleculair betekent 'juist' (ortho vanuit het Grieks) en 'betreffende de moleculen' (moleculair). Hiermee probeer je zoveel als mogelijk de juiste macro- en micronutriënten via je voeding binnen te krijgen om al je cellen in je lichaam te 'voeden'. Macronutriënten zijn de koolhydraten, eiwitten en vetten. Micronutriënten zijn de vitaminen, mineralen en sporenelementen. Beide heeft je lichaam nodig om goed te kunnen functioneren. Waarom ik mij ben gaan verdiepen in goede voeding en al wat daarmee samenhangt kun je hier lezen. Voor mij is het een verrijking van mijn leven. Leuk detail: gezond is ook nog eens heel lekker!


Er is zoveel wat mij inspireert op dit gebied, ik ben nog lang niet uitgeleerd.

maandag 12 februari 2018

Blueberry breakfastpie (glutenvrij)

Ook zin om eens anders te ontbijten? Dit is je kans. Een goed vullende ontbijttaart boordevol vezels en met gezonde blauwe bessen. Bak hem de dag voordat je hem eet en bewaar hem afgedekt in de koelkast.
Gebruik waar mogelijk biologische of biologisch-dynamische producten. Dat is beter voor jezelf en het milieu!

Blueberry breakfastpie 
Verwarm de oven voor op 160 graden en vet een kleine springvorm in (ik gebruikte er eentje van 20 cm doorsnede).

Ingrediënten:

Voor de bodem:
100 gram kokosmeel
100 gram hazelnotenmeel, zie onder voor een toelichting (andere noten zijn een optie maar verhit beter geen walnoten. Je kunt ook een mix van noten fijnmalen.)
250 gram magere kwark
2 eieren
100 ml ongezoete kokosmelk of water
Rasp van 1 citroenschil
2 eetlepels honing
8 gram wijnsteenbakpoeder of een koffielepeltje baksoda

Voor de toplaag:
200-250 gram biologische blauwe bessen

Meng alle ingrediënten voor de bodem goed door elkaar en laat 5-10 minuten staan.
Doe het deeg in de ingevette springvorm en verdeel het gelijkmatig.

Bak de bodem in het midden van de oven ca. 35 minuten, haal de springvorm uit de oven en bedek de bovenkant met de blauwe bessen. Bak vervolgens in ca. 15 minuten de taart af. Controleer of de bodem gaar is door er een satéprikker in te prikken. Als deze er droog uitkomt is het gaar.

Laat goed afkoelen. Als ontbijt kun je een taart van deze grootte in 6 stukken snijden, dan heb je, naar mijn maatstaven, met 1 stuk best een flink ontbijt. 

Het is een stevig ontbijt met onder andere de volgende gezondheidsvoordelen:

Kokosmeel: is zeer vezelrijk, bevat het gezonde vet laurinezuur dat onder meer goed is voor je huid. Kokosmeel is eiwitrijk én het vult.
Hazelnoten(meel): is rijk aan vitamine E en antioxidanten. Daarnaast bevatten hazelnoten vitamine B1 en B11 en diverse mineralen zoals ijzer, magnesium, calcium, zink en fosfor.
Magere kwark: bevat weinig tot geen vet maar wel vitamine K2 (kort gezegd is dat gunstig voor je botten) en veel ‘langzame’ eiwitten die ook weer bijdragen aan een verzadigd gevoel.
Blauwe bessen: zijn heel gezonde en calorie-arme besjes. Ze bevatten vitamine C en K, veel vezels en heel veel antioxidanten die ons lichaam beschermen tegen vrije radicalen.

Met een stukje Blueberry breakfastpie kun je goed gevuld en gezond aan je dag beginnen en je zult niet snel opnieuw honger hebben. Nog een voordeel: de taart is glutenvrij.

* Toelichting op (hazel)notenmeel.
Je kunt, als je een goede keukenmachine hebt, bijna van alles zelf meel maken. Zo ook van noten, havermout-, spelt- en boekweitvlokken. Meestal is zelf meel fijnmalen veel goedkoper dan het betreffende meel kopen.

donderdag 8 februari 2018

(Gember)ontbijtkoek 2.0. Glutenvrije vegan of vegetarische versie

Inmiddels heb ik enkele weken geëxperimenteerd met mijn gemberontbijtkoek. Waar ik vooral tegenaan liep was dat ik hem vrij droog vond, iets wat vaker gebeurt als je glutenvrij meel gebruikt.

Vandaag heb ik  een versie gemaakt en die gebakken in de Airfryer. Hij is alweer een stuk beter. Je kunt de koek uiteraard ook in de oven bakken.

Gebruik waar mogelijk biologische producten, deze zijn beter voor je gezondheid en het milieu!

Voorbereiding: ca. 20 minuten.

Vet een bakblik in met extra vierge kokosolie of bio roomboter.

Als je in de oven gaat bakken, verwarm de oven dan voor op 160 graden.



Ingrediënten:

Vegan versie: een half kopje water met daarin een eetlepel psylium- of chiazaad. 10 minuten laten wellen (dit vervangt het ei).
Niet vegan versie: 1 ei
Verder:
150 gram glutenvrij havermeel (of 150 gram glutenvrije havermout fijnmalen in de keukenmachine)
100 gram notenmeel (ik heb 50 gram hazelnoten en 50 gram cashewnoten fijngemalen in de keukenmachine)
Let op: neem géén walnoten, walnoten zijn een bron van omega 3 vetzuren en koud gegeten zijn ze heel gezond! Deze vetzuren gaan echter oxideren bij verhitting en dat is niet gezond voor je.
40 gram zonnepitten, fijngemalen in de keukenmachine. Zonnepitten zijn een bron van vitamine E.
1 flinke eetlepel koek- of speculaaskruiden
1 snuf Kardemompoeder
1 snuf Keltisch zeezout
1 flinke snuf kaneelpoeder
1 zakje (wijnsteen) bakpoeder
50 ml extra vierge olijfolie of 50 ml gesmolten extra vierge kokosolie
4 eetlepels Kokosbloesemsiroop, Ahornsiroop of honing kan uiteraard ook maar heeft een groter effect op je bloedsuikerspiegel dan Kokosbloesemsiroop en Ahornsiroop (zie onderaan bij 'en een maar...')
160 ml water
Optioneel: ca 20-30 gram fijngesneden verse gemberwortel, hmmmmm.

Meng alle ingrediënten door elkaar, het deeg met geen compacte klomp zijn maar een ietwat smeuïg geheel. Giet het geheel in een ingevet bakblik.

Om een donkerder toplaag van de koek te krijgen kun je een kleine banaan fijn prakken en er een theelepel Ahornsiroop door doen, met dit praksel kun de beslagkom 'schoonvegen' en daarna giet en verdeel je het op het deeg in het bakblik. Deze fijne toplaagtip komt van Monique van der Vloed.

Bak de koek ca. 50 minuten in de oven of 37 minuten in de Airfryer op 150 graden. Let op, controleer altijd enkele keren want elke oven is anders. Beter iets langer op een lagere temperatuur dan een verbrande koek die je weg moet gooien.


Enkele gezondheidsvoordelen van deze koek:

Zonnepitten zijn een bron van vitamine E, een krachtige anti-oxidant.
Gember is verwarmend, werkt tegen ontstekingen, kan helpen bij reuma, diabetes en misselijkheid.
Hazelnoten zijn net als zonnebloempitten een bron van vitamine E. Daarnaast bevatten ze het omega 9 vetzuur, vezels, eiwitten, de mineralen ijzer, koper en mangaan en foliumzuur (B11) en vitamine B6.
Haver is een glutenvrij graan (let wel op bij het kopen dat glutenvrij vermeld wordt, zo niet dan is het glutenarm omdat het mogelijk 'besmet' is met restjes van andere verwerkte granen). Havermout(meel) is voedzaam en eiwitrijk. Het bevat veel B-vitaminen, ijzer, magnesium, mangaan en zink.
Extra vierge Olijfolie bevat het omega 9-oliezuur. Oliezuur helpt het oxideren van het LDL cholesterol tegengaan en draagt bij aan een goede bloeddruk. Ook olijfolie bevat veel vitamine E.

En een maar....:

De Kokosbloesemsiroop is het beste alternatief in dit geval. Het laat de bloedsuikerspiegel het minst stijgen. Ahornsiroop: hoewel het minder slecht is dan geraffineerde suiker, blijft het een product met een redelijk gehalte aan sucrose. Ahornsiroop bevat, in tegenstelling tot geraffineerde suiker wel wat vitamines, mineralen en anti-oxidanten maar het is niet spectaculair. Ahornsiroop laat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgen dan geraffineerde suiker. Indien je (koudgeslingerde) honing gebruikt, realiseer je dan dat dit uiteindelijk ook suiker is. Door de verhitting verdwijnen de gezondheidsvoordelen van honing.

Wees dus wijs en eet niet meer dan 1 of 2 plakjes koek per dag. Suiker maakt meer kapot dan je lief is.


zondag 4 februari 2018

Rode bieten salade, gegarneerd met pijnboompitten en buffelmozzarella

Deze salade kun je zowel als lunch of als avondeten eten. De hoeveelheid hieronder is voor 2 personen.
Probeer waar mogelijk biologische producten te gebruiken, dat is beter voor jezelf én het milieu. Het is een gemakkelijk en snel gemaakt gerecht.

Bereidingstijd na koken: ca. 15 minuten.

Rode bietensalade met pijnboompitten en buffelmozzarella
Ingrediënten:

500 gram gekookte afgekoelde rode bieten (biologisch te koop bij AH)
1 gekookte en afgekoelde rode zoete aardappel (bataat)
1 ui
1 teentje knoflook
1 rode appel (elstar, braeburn, jonagold....), gewassen en zonder klokhuis mét schil
een handje zonnebloempitten
een handje pompoenpitten
een klein handje rozijnen
Keltisch Zeezout en zwarte peper naar smaak

Voor de garnering:

een handje pijnboompitten en 75-100 gram buffelmozzarella in stukjes.

Snijdt de bieten, de zoete aardappel, appel, ui en knoflook in kleine stukjes. Meng alles goed door elkaar in een grote kom. Voeg de zonnebloempitten, pompoenpitten en de rozijnen toe en roer door. Breng op smaak met zwarte peper en zout en eventueel keukenkruiden naar wens.

Schep op 2 borden en verdeel over elk bord wat pijnboompitten en in stukjes gesneden buffelmozzarella.

*************************************

Enkele gezondheidsvoordelen van dit gerecht:

Behalve dat groenten rijk zijn aan vezels, vitaminen en mineralen bevatten ze nog diverse andere plantenstofjes, zoals bijvoorbeeld polyfenolen. Deze stofjes werken in ons lichaam onder meer als anti-oxidant waarmee ze de vrije radicalen in ons lichaam kunnen neutraliseren. Groenten bevatten ook eiwitten. Plantaardige eiwitten zijn gezonder voor ons lichaam dan dierlijke eiwitten en lichter verteerbaar.

Bieten: zijn rijk aan diverse vitaminen en mineralen zoals met name ijzer en vitamine C.
Zoete aardappel: bevat o.a. veel bètacaroteen dat in ons lichaam wordt omgezet in vitamine A.
Rauwe ui en knoflook: bevatten stofjes die positief werken op de bloeddruk en het cholesterol. Daarnaast zijn beide zwavelhoudend en daarmee leverondersteunend.
Rode appel met schil: bevat lekker veel vezels (pectine) en dat is gunstig voor je cholesterolwaarden. Ook zitten ze vol anti-oxidanten.
Zonnebloempitten: zijn onder andere een bron van vitamine E. Vitamine E is een belangrijke anti-oxidant.
Pompoenpitten bevatten het aminozuur tryptofaan, een voorloper van de neurotransmitter Serotonine, ons 'blijheidsstofje'. Door rozijntjes(of iets anders zoets) toe te voegen wordt de tryptofaan beter opgenomen.
Pijnboompitten: ook een bron van vitamine E maar het is daarnaast ook een pitje met een rijkdom aan mineralen. Ik noem mangaan, magnesium, ijzer, zink, koper en fosfor. Daarnaast en het werkt eetlustremmend en is het een super anti-oxidant. Een geweldig lekker en gezond pitje!.

Let op: Buffelmozzarella heeft voor- en nadelen. Het combineert bij veel gerechten en dat is een voordeel. Uiteraard is het een dierlijke eiwitbron. Het bevat calcium, fosfor en bètacaroteen (die dus wordt omgezet in vitamine A). Het is een vette kaassoort en daarom zou je het niet te vaak moeten eten.Calcium en fosfor komen in veel voedingsmiddelen voor en hebben invloed op onze botmassa. Een teveel lijdt tot schade en afname van de botmassa. Eet (buffel)mozzarella dus met mate.


woensdag 31 januari 2018

Luchtige ‘polenta’ fruit muffins, uit de Airfryer of oven.

Luchtige ‘polenta’ fruit muffins, uit de Airfryer of oven.



Voorbereiding 15 minuten, baktijd 18-30 minuten.

Ik gebruik biologische producten en een suikervervanger (Erythritol en/of Greensweet stevia (icing)). Zo zijn je baksels gezond en laten ze je bloedsuikerspiegel veel minder pieken. Zowel erytrhitol als Greensweet stevia is een natuurlijk product. Ik gebruik nergens geraffineerde suiker in, die keuze heb bijna twee jaar geleden gemaakt. Wil je meer lezen over waarom beter geen suiker, klik dan hier.

Uiteraard kun je ook niet biologische producten gebruiken, die keuze moet je zelf maken. Indien je geen suikervervanger gebruikt maar gewone suiker wilt gebruiken, neem dan 3 eetlepels in plaats van 4. Je kunt eventueel ook honing gebruiken, ook dan 3 eetlepels.

Als je een oven gebruikt verwarm die dan voor op 175 graden

Ingrediënten voor ca 14 muffins:

200 gram ‘polenta’ = maisgriesmeel
1 banaan
1 rijpe peer
100 gram blauwe bessen
1 kopje geweekte (gedroogde) mix van cranberries, rozijnen. gojibessen, krenten of wat je wilt.
4 eetlepels erythritol (suikervervanger)
2 theelepels speculaaspoeder
1 theelepeltje gemalen anijszaad of anijszaad fijn vijzelen (dat heb ik gedaan)
1 ei
1 zakje (wijnsteen)bakpoeder

Zo ga je te werk:

Prak de banaan en de peer samen fijn in een beslagkom, voeg de polenta toe en roer alles goed door elkaar.
Voeg vervolgens de overige ingrediënten behalve de blauwe bessen toe en meng alles goed door elkaar tot een luchtig mengsel.
Roer als laatste de blauwe bessen door het beslag.

Doe het beslag in de muffinvormpjes en bak 30 minuten in de oven. Controleer af en toe want elke oven is anders.

Bak je in de airfryer dan moet het 18 minuten op 155 graden.


Haal de muffins uit de vormpjes en laat ze even afkoelen. Als je wilt kun je met Greensweet stevia icing en wat water glazuur maken en dat op de muffins gieten. Ook kun je zelf Erythritol of suiker fijn malen tot poeder’suiker’ en daar met wat water glazuur van maken.



dinsdag 7 november 2017

(Gember)ontbijtkoek, glutenarm

Ja, dit is erg.....

Ben ik al bijna 2 jaar zo gezond - en orthomoleculair mogelijk aan het eten, de 'foute' gemberontbijtkoek met geraffineerde suiker kwam nog op tafel. Gember is natuurlijk niet fout maar wel zó in deze suikerkoekvorm. Als gemberjunk drink ik elke ochtend een heerlijk verse gemberthee met echte verse gemberwortel. En vervolgens die koek....

(Gember)ontbijtkoek
Al enkele maanden dacht ik, hier moet ik toch iets aan doen. Maar het foute plakje bomvol 'troep' is zo gemakkelijk. En, hoe ga ik dat vervangen zodat de gemberontbijtkoek gezond én lekker is? Ik zag mij voor een onmogelijke missie staan. Dus doe je niks en eet het foute plakje, weliswaar met enige schroom, dat pleit voor me ;-).
Tot zondag. Zondag had ik een studiedag van de opleiding Natuurvoedingsadviseur. Dat is leerzaam, leuk en, in het ontbijtkoekenverhaal, confronterend. Meerdere casus kwamen voorbij van mensen met veel klachten en ja, daar stond de ontbijtkoek prominent tussen de verkeerde voedingsmiddelen. Want wat zit er o.a. in (mijn) gekochte gemberontbijtkoek: glucose-fructosestroop (geraffineerde suiker), gekonfijte gember (geraffineerde suiker), suiker (45%) (geraffineerde suiker), tarwemoutmeel, roggebloem en dan nog het een en ander aan conserveringsmiddelen, zuren, gluten etc. Het hele lijstje opnoemen is wat veel.

Genoeg geweest en het roer om! Gisteren meteen na het ontbijt, met mijn allerlaatste foute plakje gemberkoek, de keuken in en een eigen gezonde gemberontbijtkoek ontwikkelen. Het experiment is geslaagd én goedgekeurd door manlief. In de loop van de tijd zal ik het recept misschien nog wel wat 'fine-tunen' maar voorlopig ben ik heel tevreden met deze (glutenarme) gemberontbijtkoek waar échte voedingsstoffen in zitten.

Daar gaan we.

Voorbereiding:

Verwarm de oven voor op 150 graden;
Vet een bakblik in met extra vierge kokosolie of roomboter.

Ingrediënten:

150 gram havermeel (havermeel kun je zelf maken door havermout in de blender fijn te malen)
50 gram boekweitmeel
(optioneel)1 eetlepel psylliumvezels, geweld in water
1 eetlepel kokosmeel
2 eetlepels zonnebloempitten
1 ei
50 gram fijngemalen noten (geen walnoten, die kun je beter niet verhitten vanwege de omega 3 vetzuren die door verhitting gaan oxideren)
160 ml water
3 a 4 eetlepels kokosbloesemstroop (dan wordt de koek mooi bruin), honing kan natuurlijk ook
1 of 2 flinke eetlepel(s) koek- of speculaaskruiden
snuf kardemom
snuf Keltisch zeezout
8 gram (wijnsteen)bakpoeder
50 gram gesmolten kokosolie, roomboter of een olie die verhit mag worden
Optioneel: 20 gram geschilde gemberwortel in kleine stukjes gesneden. Voor mij dus een must!

Meng alle ingrediënten in een beslagkom door elkaar tot het een stevig maar enigszins plakkerig deeg is. Het deeg kan beter iets te nat zijn dan te droog! Stort het deeg in het ingevette bakblik en schud even totdat het netjes verdeeld is.

Plaats het bakblik in het midden van de oven en bak de ontbijt(gember)koek in ca. 50 minuten gaar.

Laat de koek afkoelen. Bij eten besmeer je desgewenst je plakje koek met room- of grasboter of kokosolie.

Eet smakelijk!

zaterdag 28 oktober 2017

Veganistisch en glutenvrij Pompoen-Appelbrood

Het is wel een tijdje geleden maar ik heb echt niet stilgezeten. De keuken is volop gebruikt maar ik heb niet alle recepten opgeschreven. Deels vanwege 'geen-zin-teveel-werk'en deels omdat ik het best druk heb met het afronden van de opleidingen Natuurvoedingsadviseur en Orthomoleculaire suppletie. Ik kan wel zeggen dat alles wat ik tot nu toe heb geleerd me veel heeft gebracht; inzicht, gezondheid en vooral heel veel plezier in eten maken!

Met de herfst en de storm die momenteel om het huis giert vond ik het wel tijd voor een Pompoenrecept, Een ander Pompoenrecept. Het is een Pompoen-Appelbrood geworden met lekker veel kruiden en rozijntjes, cranberries en cashewnootjes bovenop. Let wel op, ook al zit er veel groente en wat fruit in dit brood, het bevat relatief veel (langzame) koolhydraten, dus 1 plakje is voldoende.

Pompoen-appelbrood
Voorbereiding: ca. 20 minuten + 10 minuten
Baktijd: ca. 45-50 minuten

Wat heb je nodig:

- een bakblik, ingevet met roomboter of kokosolie;
- 175 gram havermeel (je kunt ook havermout in de blender fijnmalen tot meel);
- 125 gram boekweitmeel (of een ander glutenvrijmeel)
- een biologische groene (Kabocha) pompoen (een oranje- of een flespompoen kan natuurlijk ook);
- 2 biologische appels;
- 1 1/2 eetlepel koekkruiden;
- 1/2 eetlepel kaneel;
-1 theelepel baking soda (natriumbicarbonaat)
- 2 handje rozijnen;
-1 handje cranberries;
- 1 handje rauwe cashewnoten;
- 1 eetlepel chia- of psyliumzaad (of een ei, alleen is het recept dan niet veganistisch meer).

(Voor)bereiding:

Verwarm de oven voor op 150 graden.

Doe in een glaasje 200 ml. water en doe daar het lijn-, chia-, of psyliumzaad in zodat het kan wellen.
Dit gewelde zaad vervangt ei. Je kunt dus ook ei gebruiken maar dan is het geen veganistisch recept meer.

Was en snijd de biologische pompoen (inclusief schil) in stukjes, haal de pitten en de draden uit de binnenkant met een lepel. Kok de pompoenstukjes 10 minuten en maak er daarna een puree van met de blender.

Was de appelen, verwijder de klokhuizen en snijd ze in stukjes. Kook ze met een heel klein laagje water ca. 5-7 minuten tot je ze met de stamper kunt fijnmaken.

Laat de pannen met pomoenpuree en appelmoes even staan.

Wrijf in een vijzel (of ander maal in de keukenmachine) een handje cashewnoten fijn.

Meng in een kom het havermeel, het boekweitmeel, de koekkruiden, kaneel, rozijnen en cranberries.
Voeg 500 gram pompoenpuree, de appelmoes en het gewelde zaad toe, Roer alles goed door tot het een mooi geheel is. Voeg als laatste de bakingsoda toe.

Stort het deeg in het ingevette bakblik, strijk het mooi glad en garneer met de fijngemalen cashewnoten. Druk deze even goed aan met de bolle kant van een lepel.

Zet het bakblik in de over en bak het brood in ca. 45-50 minuten af. Let op, elke oven is anders dus controleer met een satéprikker of je brood gaar is.

Je kunt het zo eten maar er natuurlijk ook iets op smeren, wees creatief en bedenk wat je lekker vindt.

Eet smakelijk!

P.S. Waarschijnlijk heb je wat pompoenpuree over. Ik had genoeg over om nog een lekker Pompoensoepje voor 2 personen te maken.

Heb je wat minder over of geen zin om soep  of iets te maken denk dan eens aan je huisdier. Heb je een hond en/of kat? Beide zijn dol op pompoen en het helpt tegen een maag die van streek is en voor bijvoorbeeld iets te dikke honden is het een vullend voedsel zonder dat het dik maakt.



Gemakkelijke Groene pompoensoep

Ik had dus wat pompoenpuree over van mijn Pompoen-appelbrood.

Daar heb ik nog een lekker soepje van gemaakt voor 2 personen.

Groene pompoensoep

Wat heb je nodig:

- het restje pompoenpuree;
- een eetlepel biologische zoutarme kruidenbouillon;
- water naar eigen inzicht of kokosmelk (de soep wordt dan wat zoeter en zachter);
- een theelepel kerrie massala;
- een snuf Keltisch zeezout;
- een flinke snuf Ras-el hanoutkruiden;
- een snuf Garam masala kruiden.

Bereiding:

Voeg het water of de kokosmelk toe net zolang tot je de dikte van de soep acceptabel vindt.
Voeg de overige ingrediënten toe en roer alles goed door elkaar terwijl je de soep langzaam opwarmt. Warm genoeg? Smullen maar.

Je kunt ook alles koud mengen en een nacht/dag laten staan, dan trekken de kruiden en specerijen er lekker in.

Verdeel de soep over twee komen en garneer met pompoenpitten, sesamzaad of amandelschaafsel.

Eet smakelijk!